Makrot (makroravinteet)

Kolme makroravinnetta ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Jokaisella on oma energiasisältönsä: proteiini sisältää 4 kcal grammaa kohden, hiilihydraatit samoin 4 kcal/g ja rasvat 9 kcal/g — eli yli tuplasti enemmän kuin kaksi muuta. Alkoholi on teknisesti neljäs energianlähde (7 kcal/g), mutta sitä ei lasketa makroravinteeksi, koska se ei ole kehon toiminnan kannalta välttämätön.

Proteiini rakentaa ja korjaa kudoksia, kuten lihaksia, ihoa ja hiuksia. Hiilihydraatit ovat kehon ja erityisesti aivojen suosima polttoaine. Rasvat puolestaan tukevat hormonituotantoa, hermojärjestelmää ja rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymistä. Jokaista tarvitaan, eikä mitään kannata karsia kokonaan.

Laihdutuksessa makrojakauma vaikuttaa siihen, miltä keho näyttää kalorivajeen jälkeen. Yleissuositus laihduttajalle on: proteiinia 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä, rasvaa vähintään 0,8 g/kg ja loput energiasta hiilihydraateista. Esimerkiksi 70-kiloiselle naiselle tämä tarkoittaa noin 112–154 g proteiinia, vähintään 56 g rasvaa ja noin 150–200 g hiilihydraatteja päivässä.

Käytännön vinkki: älä stressaa makrojakaumasta grammilleen joka päivä. Keskity ensin kalorimäärään ja proteiiniin — ne ovat tärkeimmät. Rasvan ja hiilihydraattien suhde voi vaihdella mieltymysten mukaan. Jotkut voivat paremmin korkeammalla rasvalla, toiset korkeammalla hiilihydraattimäärällä. Makrot liittyvät suoraan proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan yksittäisiin käsitteisiin.

Päivitetty viimeksi: 1. huhtikuuta 2026